Método das repetições forçadas

Bem e o que a gente quer? Ficar grandeeee!! nem todos ok, mas nóis quer 😀 😀

E porque nem todos querem emagrecer, vamos abordar diferentes técnicas / métodos de treino que utilizamos por acharmos eficazes para potenciar o aumento de massa muscular.

MÉTODO DAS REPETIÇÕES FORÇADAS E AS RESPOSTAS HORMONAIS

Já todos sabemos que são muitas as variáveis que envolvem o treino de musculação, de força, de ferro, ou como quiserem chamar, conhecer as diferentes variáveis e consequentes respostas é de extrema importância, para que possamos escolher qual a melhor estratégia a adotar nossos treinos a fim de alcançar resultados palpáveis.

MÉTODO DAS REPETIÇÕES FORÇADAS

O princípio deste método é bastante similar ao conhecido treino de negativas

Como funciona?

Este método baseia-se na realização de 2 a 4 ações excêntricas após a falha concêntrica, sempre com a mínima ajuda possível e essas repetições forçadas na fase excêntrica têm que ser realizadas com bastante controlo, ou seja, devem-se fazer lentamente…

Usando o movimento de supino como exemplo.

Neste método, vais começar por fazer o movimento de supino (ou outro exercício de musculação) da forma habitual, mas vais precisar de alguém que te possa auxiliar (spotter), assim que atinjas a falha concêntrica e não tiveres força para deslocar o peso.
Nesta altura o spotter vai dar aquele “toque” para conseguires prosseguir…
Com a ajuda do spotter irás apenas “segurar” a volta do movimento (fase excêntrica ou negativa) e realizar entre 2 a 4 repetições adicionais de forma controlada demorando um pouco mais de tempo a realizar a mesma.

A funcionalidade deste método é enorme pois aumenta a quantidade de unidades motoras recrutadas no movimento, o que pode levar a um estímulo mais eficiente do que o que seria obtido caso parássemos logo após a falha concêntrica.
Com isso, aumentamos a intensidade do treino e consequentemente, reduzimos o volume do mesmo. Conseguimos séries mais intensas, que como consequência irão produzir mais microlesões musculares.

Com a dieta e descanso adequados, este método pode surtir efeitos muito positivos, desde que utilizado no contexto correto.

2 Características deste método, são o fato do treino ser muito intenso e o desgaste muscular acentuado, ou seja, se pretende resultados deve ter em atenção a sua alimentação, que precisa ser a mais equilibrada possível, tanto a nível de nutrientes como quantidades calóricas. De nada irá adianta usar este método, Se não se alimentar corretamente! Em suma criaremos boas possibilidades de hipertrofia.

A explicação em cima é a explicação mais simplificada da coisa, mas como é óbvio existem conhecimentos científicos, neste caso podermos ainda aprofundar mais o tema com algumas referências.

AS RESPOSTAS HORMONAIS

ANABOLISMO

Ahtiainen – 2004, Neste estudo foram avaliadas as concentrações de testosterona, cortisol e lactato após o treino com repetições forçadas, quando comparado ao método tradicional de repetições máximas.

Foram avaliados atletas experientes em treino de força e não-atletas. No caso dos atletas, foi possível verificar um aumento de até 46% da testosterona sérica e de 55% de testosterona livre, com o método das repetições forçadas, enquanto no treino tradicional foram encontrados valores de até 37% de testosterona sérica e 40% de testosterona livre.

No caso do GH, foram encontrados valores de aumento de 5400% nas repetições máximas logo após o término do treino e de 15900% nas repetições forçadas. O que mais chama a atenção neste estudo é o fato de que o grupo dos não-atletas obteve resultados praticamente iguais nos dois métodos, o que mostra que esta técnica é “talvez” mais eficiente em pessoas com mais experiência de treino.

Uma vez que este método de nagativas promove uma alta carga metabólica ao músculo, deve existir uma base de treino para que possa ser eficaz.
Todos os estudos mostram ainda que mesmo atletas bastante experientes, devem optar por este método em momentos chaves / específicos da periodização e não nos períodos básicos. Ou seja não pode ser usado à toa 😛

AUMENTO DE FORÇA

Vamos também falar sobre o aumento de força, pois esse tema como devem calcular é de extrema importância no Powerlifting.

Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004. Neste estudo sobre o aumento de força, proporcionado pelo treino com repetições forçadas, foi possível verificar que os métodos de treinamento que levam em conta porcentagens altas de 1RM são mais adequados para esta finalidade.
Em todos os estudos, o resultado obtido pelo método das repetições forçadas foi inferior ao treino tradicional para o aumento da força.

Isto dá-se pelo fato de que como as repetições forçadas transcendem a falha concêntrica, temos um volume mais elevado de repetições, o que caracteriza um estímulo mais metabólico do que tensional, e o aumento de força é obtido através de treinos que estimulem em maioria sistema nervoso levando a sua reprogramação. (falaremos sobre isto em maior detalhe em outro tema).

Referências:

Ahtiainen, J.P. Hormonal Responses to Heavy Resistance Exercise in Strength Athletes Versus Nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
Fleck, S.J. Designing Resistance Training Programs. 3ª. Human Kinetics, 2004.
Drinkwater, E. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res, 2007.

Em suma, devido a respostas positivas de hormonas anabólicas, como a testosterona e o GH, podemos concluir que ao usarmos este método de treino teremos um bom quadro para a hipertrofia, desde que como já dissemos lá em cima a alimentação e o descanso sejam os adequados.

Bem por hoje é isso, dúvidas ou algo que não concordem, sinta-se livres para usar a caixa dos comentários 🙂

Bjs e abraços |PFC