Treino de tríceps (powerbuilding Style)

Boas malta,

Já tinha partilhado que neste momento estou em preparação para competição de supino no mês de Outubro.

Como sabem, os músculos mais importantes  e implicados no movimento de supino são o peito, ombros e triceps, tendo especial importância este último.

No video podem ver  o meu último treino meu de tríceps, onde,  nesta fase de preparação opto por fazer quatro exercícios potentes, que são eles:

1- Supino com pega fechada
2- Triceps na Polia
3- Fundos nas Argolas
4- Fundos em máquina

Querem saber o porquê destes exercícios e a sua sequência?

SUPINO COM PEGA FECHADA

O meu treino de tríceps não poderia começar com outro exercício a não ser este! Visto que treino para competir no supino, o objetivo é ter força em todas as formas de supino!
Então depois de um aquecimento em que subo dos 60kg (10 reps) até aos 140kg (1 rep), passo ao treino a sério!
Faço apenas 3 series efetivas descendentes no limite da minha força, 2x160kg de seguida 4x150kg e finalizo com 6x140kg.
O trabalho neste exercício é centrado em estimulo de força (entre as 2 e as 6 reps por serie). Este exercício incide bastante mais no tríceps que o supino na sua forma tradicional que é com pega mais aberta.
Só uma observação, se repararem na ultima serie deste exercício eu imobilizo a barra no peito nas reps todas. Isto é especifico para treinar a “tirada” do peito, pois é a parte mais difícil para 90% das pessoas que treinam este movimento e como sabem, em competição a barra tem que imobilizar no peito e temos que subir apenas à ordem do juíz!

Depois de treinar a vertente de força do meu treino, passo á parte da contrução de massa muscular, pois se a força se baseia bastante em estimulo nervoso, tão importante como isso é ter base muscular para esse estimulo de força. Na minha opinião é aqui que muitos powerlifters falham, pois dão muita relevância ao treino de estimulo de força (treinar entre 1 a 5 reps) e menosprezam o trabalho de hipertrofia.

É aqui que entram os exercícios seguintes…

TRÍCEPS NA POLIA

Como estamos a falar de um treino de tríceps, este é o exercício mais especifico deste músculo que faço neste treino, pois é o único mono-articular.
Utilizo antes dos outros dois seguintes no sentido de dar uma pré-exaustão ao tríceps, pois se o deixasse para o fim, realizando os outros primeiro, os músculos peito sairiam deste treino quase tão danificados como os do tríeps e o objectivo não é esse!
Realizei 3 series de 12 a 15 reps.

FUNDO EM ARGOLAS

Este é daqueles exercícios que não dá para executar em qualquer lado, no vosso ginásio não havendo, utilizem os fundos convencionais! E se necessário com peso adicionado à cintura! 😉
Felizmente no Maxigym tenho autorização para recorrer à BOX para fazer este exercicio quando não decorrem aulas! 😀

Qualquer exercício de fundos é excelente para desenvolver o torso, implicando os músculos do peito/ombros/tríceps.

Mas porque opto por esta variante de argolas?

Bem pela dificuldade que apresenta! É ótimo para trabalhar e fortalecer os músculos estabilizadores do torso, uma mais valia para potenciar a estabilização no supino e para que a musculatura principal não fique limitada em desenvolvimento por causa dos pequenos estabilizadores.

Já ouviram dizer:
“A corrente é apenas tão forte quanto o seu elo mais fraco”. Na força muscular o principio é o mesmo, és apenas tão forte quanto os teus musculos mais fracos te permitem ser!

Daí a importancia de trabalhar com pesos livres, os estabilizadores precisam de ser fortes para haver crescimento muscular e aumento de força significativo.

Alguém que treine exclusivamente em máquinas ou aparatos NUNCA será tão grande e forte do que poderia ser se treinasse com pesos livres!
Este exercício realizado logo após o tríceps na polia garante que o tríceps é o músculo que vai sofrer o maior dano muscular do torso!
Realizei 3 series à falha.

FUNDOS NA MÁQUINA

Por fim faço fundos em máquina, aqui o objetivo é pura e simplesmente hipertrofia e acabar de “rebentar” o tríceps depois dos músculos estabilizadores já estarem de “rastos”!
Realizei 3 series de 12reps.

E pronto, fica aqui um inside de como eu treino para fortalecer o meu movimento de supino e ao mesmo tempo treino hipertrofia!

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Abraços
PFC