Cortar hidratos à noite!?

Quando, como e porquê!

Todos os dias depois das 18h! Entramos naquele horário crítico onde as opiniões se dividem em relação ao consumo de hidratos!
Antes de entrarmos na questão, ( para os mais novos no tema) há alguns pontos importantes a falar…

CORTAR NOS HIDRATOS VS ALIMENTAÇÃO

Não é novidade que os hidratos de carbono estimulam a libertação de insulina e que esta é a hormona responsável pelo transporte até as células musculares, das proteínas e outros nutrientes, promovendo assim a sua recuperação e crescimento, ou seja, o anabolismo.

CORTAR NOS HIDRATOS VS RENDIMENTO NO TREINO

De forma muito prática e simplista, reduzir os hidratos, significa baixar os nossos níveis de glicogénio muscular.
Para quem treina com regularidade o mesmo significa, menos disponibilidade energética para os treinos, mais fadiga e menos rendimento.
Os hidratos são “indispensáveis” e estão sempre presentes, quer seja como glicose no sangue ou na forma de glicogénio muscular. O próprio cérebro humano, necessita acima das 100grs de glicose por dia.
Em suma os HC são a principal fonte de energia que podemos consumir.

Para além dos pontos acima mencionados…

HIDRATOS  – GANHO MUSCULAR vs GORDURA

A redução na ingestão de hidratos traduz-se também numa quebra no nosso anabolismo. Atenção que obviamente o mesmo não quer dizer que se consumirmos grandes quantidades de Hidratos iremos anabolizar até mais não, mas apenas que uma coisa está implícita na outra.

Isto porque, se os hidratos influenciam os níveis de insulina,  e a insulina faz o transporte dos nutrientes até as células, é óbvio que demasiados hidratos na corrente sanguínea significa uma maior probabilidade de engordarmos assim como hidratos na quantidade adequada potencia o anabolismo. Certo?!
No nosso organismo nada se perde, tudo se transforma, quando a capacidade de armazenamento de glicogénio é ultrapassada, o corpo não a desperdiça, mas antes armazena o excedente sob a forma de gordura.

QUE QUANTIDADE DE HIDRATOS DEVO CONSUMIR?

A quantidade vária de individuo para individuo e deve-se ter em conta diversos fatores, como por exemplo o tipo de atividade física, quantidade de gordura corporal, etc. mas regra geral os valores rondam entre as 2gr a 6gr, consoante se esta em cut ou bulk, em relação a manutenção deve-se ficar a volta das 4gr por cada kg de peso corporal.

Voltando ao tema…

…Não comer hidratos depois das 18h!..

A nutrição é das áreas onde podemos entrar a maior quantidade de mitos, e um dos maiores é o “comer hidratos depois das 18h é equivalente a ganhar de peso.

AS EVIDÊNCIAS

Para ajudar-vos a tirar as vossas próprias conclusões vamos falar-vos de um estudo feito em 2011 onde, durante 6 meses, foram comparados dois modelos de dieta hipocalórica (1300-1500 kcal) em 78 indivíduos obesos.

Num dos grupos os hidratos eram consumidos principalmente à noite, no outro os hidratos eram consumidos ao longo do dia.
O grupo que consumiu hidratos à noite, apresentou maior redução de peso corporal, circunferência abdominal, e maior grau de saciedade quando comparado com segundo grupo.

Os pesquisadores associaram o resultado do estudo ao aumento dos níveis de adiponectina, que é uma hormona produzida no tecido adiposo, e tem várias funções no nosso organismo, entre as quais o controle da ingestão alimentar, homeostase energética etc.
O aumento dessa hormona para além de promover melhorias na resistência insulínica, melhorou ainda os parâmetros da síndrome metabólica, e promoveu uma menor inflamação produzindo alterações hormonais favoráveis.

Só por este estudo acho que já deu para ter uma ideia da veracidade do horário das 18 certo?! Podes ler mais sobre este e outros estudos {aqui}

A não ser que sejas atleta de culturismo, onde todos os detalhes podem fazer a diferença entre atingir ou não a condição que é esperada em palco, não há necessidade de cortar os hidratos da alimentação. ou deixar de consumi-los à noite.

Por exemplo se o vosso treino for no período noturno, tem toda a lógica consumir hidratos antes e após o treino independente da hora, se for para cortar, é preferível, escolher outro período do dia. O que conta é a quantidade e qualidade das calorias consumidas em 24h.

Em suma o que realmente nos faz emagrecer é o défice calórico, e o que nos faz ganhar massa muscular é uma alimentação saudável e equilibrada juntamente com o exercício físico adequado,  o que nos faz engordar é o excedente calórico.

Bem é certo que grande parte dos mitos podem ser dissipados com uma simples consulta nutricional (é claro que depende do profissional).

Pratique uma nutrição inteligente, pense diferente!

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Beijinhos e abraços
PFC