COMO CONTROLAR O ÍNDICE GLICÊMICO DA FRUTA

“Fruta está carregadinha de açúcar, açúcar engorda, engordar é mau”… e por ai fora

Sim a fruta é o verdadeiro vilão e deve sair da nossa ementa diária ou pelo menos reduzir ao máximo o seu consumo. Só que NÃO!
Não tem de ser assim! Se soubermos dar a volta a questão!

Antes de mais é bom saber que, de um modo geral a fruta é rica em frutose, frutose é um tipo de hidrato, hidratos em excesso favorecem a acumulação de gordura.

Logo sendo a fruta basicamente uma fonte de hidratos quando queremos emagrecer, temos que ter em atenção a quantidade de hidratos que ingerimos.

PORQUÊ?

Porque todos os hidratos tem um índice glicêmico pré-estabelecido, e índice glicêmico ou IG, é basicamente o potencial que cada alimento tem para aumentar nível de açúcar no sangue (glicemia), esse valor é calculado mais ou menos mediante o tempo que esse tipo de hidrato demora até para chegar na corrente sanguínea em forma de glicose.

Alimentos com alto IG são de digestão mais rápida, chegam mais depressa a corrente sanguínea e é essa rapidez que promove o muito falado pico de insulina.
A insulina, que também já falamos é a hormona que ajuda o corpo a retirar o excesso de açúcar da corrente sanguínea, dependendo de alguns fatores esse açúcar em excesso será armazenado no corpo em forma de gordura.

É por isso que alguns alimentos como é o caso da fruta mesmo quando parecem inofensivos, nos impendem de emagrecer, isto quando tem um IG demasiado alto.

Já os alimentos com IG mais baixo, fazem a sua digestão e vão chegando a corrente sanguínea de forma mais lenta, mantendo o nível de glicose mais constante logo não há picos de insulina e com isso menor acumulação de gordura.

COMO DAR A VOLTA A QUESTÃO?

Por norma, dependendo do alimento em questão é claro, os hidratos não são consumidos de forma isolada e a combinação entre os hidratos com fibras, proteínas e gorduras boas na mesma refeição fazem com que a libertação do açúcar na corrente sanguínea seja mais lenta.

Isto acontece porque, como o processo de digestão das proteínas e das gorduras é um processo por si só muito mais lento do que os hidratos, durante a digestão o nosso organismo acaba por “balancear a coisa” e nisso acaba por afetar também a rapidez com que o açúcar (hidratos) chega ao sangue, logo embora o IG possa ser alto esse alimento não irá provocar nenhum disparo de insulina.

Exemplos práticos

Se eu comer pão branco, sem ser acompanhado com mais nada provavelmente vou dar um pico de insulina ao organismo, mas se eu fizer uma sandes de frango ou atum outra fonte de proteína o valor do IG do pão vai se ser alterado (Hidratos + proteína)

Se e comer um prato de arroz simples vou dar um pico de insulina, mas por norma acompanhamos sempre com uma fonte de proteína, peixe ou carne ou até mesmo acrescentar uma fonte de fibra, o feijão por exemplo logo o índice glicêmico do arroz acaba por ser afetado e diminuir por consequência da adição da proteína e das fibras (hidratos + fibras + proteína) e por ai fora, penso que dá para entender a lógica.

Agora no caso das frutas a coisa muda de figura, porque por norma comemos a fruta sozinha.

Se for uma fruta com baixo índice glicêmico não há problema pois exige menos insulina para serem absorvidas. Agora se for o oposto…
Existem que pessoas que caem no erro de usar a fruta como substituto de refeições! (há e tal, quero emagrecer, vou só comer uma peça de fruta)
Comer somente uma fruta (dependendo da fruta) como refeição é basicamente um erro! É o mesmo que promover picos de insulina desnecessários.
Isto porque a fruta tem hidratos sobre a forma de frutose, que é açúcar.
Açúcar dá pico de insulina, e logicamente a insulina vai armazenar o açúcar em excesso no corpo sobe forma de gordura, para que para ser utilizada mais tarde, como energia.
E é por isso é que muitas pessoas acabam por reduzir ao máximo o consumo da fruta.

A não ser que dê-mos a volta a questão,

Na realidade não temos de nos privar de comer frutas, que são uma excelente fonte de vitaminas e mineiras, nem temos que as selecionar mediante o seu índice glicêmico.
Temos apenas de entender o timing certo para o seu consumo, em quantidades moderadas e com acompanhamento que sejam favoráveis aos nossos objetivos, através de combinações de hidratos (fruta) com proteínas e fibra ou até mesmo gorduras boas.

TIMING

Existem alturas do dia em que até é aconselhável consumir hidratos.

Pré-treino imediato
Ao associarmos a ingestão de hidratos (pode ser fruta) com proteína, essa energia vai demorar mais tempo para ser libertada na corrente sanguínea, mas para treinar corpo necessita de energia rápida, logo se necessitamos de energia imediata para o treino podemos então comer por exemplo uma banana 15 a 20 minutos antes do treino e garantir assim um combustível rápido.

Pós treino imediato (logo depois do treino).
Depois do treino as nossas células necessitam com urgência que seja reposto o glicogênio muscular que utilizamos durante o exercício.
Consumir algum alimento (ou fruta) de alto IG vai ser um aliado a essa reposição, não esquecer que nessa fase o corpo também precisa de proteína de rápida absorção.
A combinação perfeita para potenciar os nossos ganhos musculares é hidratos de alto IG + proteína.
SUGESTÕES
– batido de manga ou frutas silvestres ou laranja ou abacaxi + whey isolada ou hidrolisada
– 1 peça de fruta + whey isolada ou hidrolisada
– batido com banana (ou apenas banana) + mel + whey isolada ou hidrolisada
Não esquecer que estas são apenas opções e que são para o pós treino imediato, o que quer dizer deverá ainda fazer uma refeição completa = hidratos + Proteína + fibras + gordura (opcional) no máximo até 2 horas após o treino.

Exemplos de combinações de frutas (para outras alturas do dia)
Frutas + caseína (proteína lenta absorção)
Fruta + punhado de frutos secos
Fruta + queijo quark
Fruta + iogurte grego ou zero

E puf problema “resolvido”

Resumindo

Evite comer fruta como refeição principal almoço ou Jantar.
Opte por ingerir as frutas de menor carga glicémica como: cereja, pêra, maça e morangos.
No caso de frutas com alto IG acompanhe sempre com de proteína, hidratos, fibras ou gordura, fazendo isso estará a reduzir o índice glicémico dessa peça de fruta.

Talvez ache interessante o tema sobre frutas com menos de 100 calorias por 100 grs. (ver aqui)

É claro que esta foi a forma fácil e muito simples de vos explicar como funciona o processo, mas façam pesquisas, testem porque é nosso dever de aprender a tirar o melhor partido da alimentação e entender os mecanismos do nosso organismo.

Beijinhos e Abraços 

PFC