Chest workout – Variation routine

Ola malta, hoje vou escrever sobre como é o meu treino de peito agora nesta fase sem competições de supino, pois só volto a competir lá para Abril.

Devido as cargas elevadas com que treino meses a fio e sempre a subir até aos dias das competições, é normal aparecerem pequenas lesões, então para um supinador, o normal é problemas nos ombros e cotovelos, no meu caso, já me vinha a ressentir de uma tendinite no cotovelo esquerdo.

Felizmente consegui controlar a dor ao longo da preparação, também porque tive umas sessoes de fisoterapia pelo meio com a bodyworks e umas sessoes de Criosauna na Corporall que ajudaram nas recuperações após treinos.

Pois bem, nesta fase tenho os seguintes objectivos, manter o tamanho e força muscular, e dar repouso às articulações e tendões para eles se regenerarem! Este treino é o ideal para conciliar os dois objetivos.

O principal foco deste treino ao contrário do que faço em pré-competição de supino, é a ênfase nas fases excêntricas (negativas) dos movimentos.

Num treino de força explosiva, como é o powerlifting o importante é a força concêntrica e nós potenciamos isso ao máximo de forma a mover o maior peso possível no movimento concêntrico do exercício.

Este tipo de treino, que estou agora a fazer, pode dizer-se que é ago ao género culturista (bodybuilding). Basicamente os exercícios são executados com uma fase excêntrica de cada rep a durar entre 2 a 4 segundos e a fase concêntrica 1 ou 2 segundos, não havendo lugar a movimentos explosivos.

É um tipo de treino que pode ser usado para dar estímulos novos aos músculos, funciona extremamente bem para Hipertrofia muscular, pois esgota-se o músculo nas duas fases do movimento, levando a grandes danos das fibras musculares.

O que acontece com este treino é que reduzo as cargas substancialmente, poupando as minhas articulações e tendões, mas o músculo leva na mesma uma “coça” valente, ou seja, vai continuar forte!

E a força, não se perde?

É normal com este tipo de treino que a força máxima baixe um bocado, é normal que estar a fazer 8 reps com 120kg na vez de 150kg ou 160kg durante umas semanas vai fazer que a minha força máxima baixe, mais porque o estimulo nervoso não está a ser trabalhado!

O objetivo a médio prazo?

Com este treino, estimulo novas fibras musculares e recupero e fortaleço os tendões, desta forma quando começar nova preparação para competir, as cargas começam a subir de semana para semana, em 8 a 12 semanas o sistema nervoso “reprograma-se” novamente para a força e com as novas fibras musculares geradas com este treino vou ter mais “músculo” a fazer força e possivelmente atinjo um novo máximo… 🙂

Suplementação

Falando na recuperação de tendões e articulações, nesta fase não me falta na minha dieta diária a suplementação com MSM GLUCOSAMINA CONDROITINA e com Mega Cissus. Relativamente ao primeiro posso afirmar que é muito bom, dado que já tomei várias vezes! O mega Cissus, confesso que é a primeira vez que tomo, apenas poderei opinar sobre ele no futuro!

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Passando à descrição do treino em si!

1 – Supino plano

Não podia ser diferente, como supinador de “coração”, tenho que começar sempre com este! Como dizem os hardcore Powerliters: “I dont train my chest, i train my benchpress!” eu sei que parece um pouco extremista! Kkkk

Realizei 4 series de 8 reps com 120kg. Pelo menos nas 2 ultimas series há que ir á falha muscular, ou seja, estar alguém para auxiliar o término do exercício! Senão isso não cresce!!! 😛

O que menos importa neste treino é a carga que se movimenta, mas sim a execução mais controlada possível, tendo a fase negativa do movimento duração de dois a quatro segundos e a fase positiva um ou dois segundos, as ultimas reps de cada série tem que ser uma autêntica luta com a gravidade! 🙂

2 – Supino inclinado na Multipower

Este exercício atinge mais o peitoral superior, muito importante para ter um peito cheio e harmonioso! Como no supino plano, fiz o mesmo numero de series e reps e com o mesmo principio de execução! Optei por fazer na multipower e não com barra livre pelo facto de conseguir levar o peito mais á exaustão desta forma, pois com barra livre a estabilização é muito mais complicada. 😉

3 – Serie composta Pecdeck/Press de peito em aparato

Nesta serie dou uma pre-exaustao ao peito no pecdeck e poupo os meus tríceps e depois sem descansar passo para o press onde levo o peito completamente á falha! Aqui são 3 series para acabar! E dois dias depois estou a fazer este artigo e doí-me tudo! kkkk

Espero que tenham gostado do artigo e que me tenha explicado bem, podem sempre comentar e colocar duvidas que tentarei responder a todas!

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Beijinhos e Abraços

PFC