A Pirâmide Alimentar Está Errada!

RODA ALIMENTAR GONE FITNESS

Começar este tema com tamanha afirmação pode parecer um choque para alguns, mas para todos vós que começam agora a ter algumas noções sobre o que realmente significa ter uma dieta equilibrada, certamente já repararam que a pirâmide alimentar ou roda dos alimentos tal como aprendemos na escola, não se adequa minimamente ao estilo de alimentação indicada a quem quer um estilo de vida saudável e ativo!

A alimentação indicada para quem tem diabetes é o tipo de alimentação que deveria ser utilizada por todas as pessoas, isso sim seria considerado saudável

o que nos leva a concluir que a única coisa para a qual, a mais comum / conhecida pirâmide alimentar serve  é os interesses da poderosa indústria alimentar, dos cereais e lacticínios, entre outros…

Para o tema de hoje resolvemos apresentar uma versão fitness da pirâmide alimentar, que no nosso entender, melhor se adequa ao nosso estilo de vida.

Vamos começar por enumerar os tipos de alimentos que devem estar em maior abundância numa alimentação equilibrada e por fim os que devem existir em menor quantidade.


1. Proteína (5 – 8 porções por dia)

Dependendo do seu tipo de treino, da intensidade e frequência do mesmo as suas necessidades diárias de proteína podem ir até o dobro das pessoas sedentárias (até 2 a 2,5 gramas por quilo de peso corporal). Um consumo adequado de proteína para além de ser importante para pessoas ativas, também tem efeitos de supressão de apetite.

O ideal é distribuir a quantidade de proteína uniformemente durante todo o dia, dessa forma certificar-se-á de que está sempre nutrido e como consequência a construir e não a destruir músculo.

PROTEÍNA
1 Porção (em cada refeição) = 25 g de proteína

Exemplos:
150gr carne magra
150gr peixe
400gr iogurte grego ligeiro
200gr de quark
250ml claras de ovo

2. Vegetais sem amido (5 – 7 porções por dia)

Vegetais devem igualmente fazer parte de qualquer dieta equilibrada.
Legumes como espinafre, espargos, couve-flor, cebola, são baixos em calorias e ricos em fibras, além de também serem ricos em outras vitaminas e nutrientes que promovem uma vida mais saudável.

Deve-se incluir pelo menos um punhado de legumes nas suas refeições, dê ênfase à variedade de cores na sua dieta, dessa forma consegue um amplo espectro de vitaminas, minerais e antioxidantes.

3. Grãos integrais e vegetais com amido (2 – 6 porções por dia)

Grãos integrais são uma das principais fontes de hidratos de carbono.
Como já não é novidade os hidratos de carbono servem como combustível ao corpo, muito importante para os rendimentos durante os treinos.

Assim como na proteína, as necessidades de consumo variam de acordo com a sua frequência e intensidade dos treinos (Pode ir de 2gr a 4gr de hidratos por kg de peso corporal).

Se você está envolvido em desportos de resistência, provavelmente vai querer incluir alimentos como aveia, quinoa e batata-doce em cada refeição. Se o objetivo é perder peso, ou concentrando-se apenas em treinos de musculação com pesos, nesse caso poderá baixar um pouco sua ingestão.
Nota-se que quem pratica cycling e crossfit certamente precisa de mais hidratos do que quem pratica Powerlifting ou simplesmente faz treinos de musculação.

Exemplos: grão cozido, batata-doce, abóbora, aveia…

4. Frutas (2 – 4 porções por dia)

As frutas são muitas vezes excluídas da dieta por causa do seu teor de açúcar, mas sabia que elas tem um impacto limitado sobre os níveis de glicose no sangue (açúcar)?

As fibras e antioxidantes presentes na fruta são difíceis de igualar, além disso,  pesquisas sugerem que o consumo de alimentos ricos em água como frutas e legumes podem ao longo do tempo contribuir para a perda de peso. Certifique-se de que consome fruta real em vez de sumo e outros snacks.

5. Gorduras saudáveis (2 – 4 porções por dia)

Depois de tantos anos e estudos as gorduras continuam a ser subestimadas.
Gorduras saudáveis como o azeite, linhaça moída, abacates, sementes e frutos secos são fundamentais para a manutenção de um metabolismo saudável para além de atuarem na prevenção de doenças cardiovasculares.

Quer se trate de azeite na salada, ou um punhado de amêndoas no meio da tarde, tente incluir uma fonte de gorduras saudáveis em 2 a 4 refeições/lanches por dia.

GORDURA
Exemplos de 1 porção
Óleo de coco = 2 colheres de chá
1/4 Abacate
Nozes 2 colheres de sopa
4 Colheres de chá de sementes

6. Suplementos (1 – 3 porções por dia)

Existem evidências de que altas doses de algumas vitaminas podem ser prejudiciais à saúde, logo é importante avaliar sua rotina de suplementação com cuidado.

Por exemplo, para a maioria uma dose diária de vitamina D pode fazer todo o sentido, tendo em conta que são poucos os alimentos fontes dessa vitamina e que no caso de certas pessoas devido a sua atividade profissional ou simplesmente devido a zona geográfica onde habitam a sua exposição ao sol pode ser escassa.

Além da vitamina D, suplementos de óleo de peixe são valiosos para o coração, para a saúde do cérebro e para controlar a inflamação nas articulações.

Suplementos de proteína tais como soro de leite, caseína ou proteína de soja em pó podem promover uma melhor recuperação muscular, pós treino ou para os trabalhadores em áreas fisicamente mais exigentes.

7. Hidratos refinados (1 porção por dia)

Embora possa ser fácil considerar estes alimentos como fora dos limites, até os hidratos refinados tem a sua utilidade, principalmente nos pós treinos ou até mesmo imediatamente antes de um treino, caso sinta que não tem combustível / energia disponível para treinar.

Caso pretenda incluí-los na sua dieta, tente sempre fazer escolhas mais saudáveis como por exemplo barras de cereais, pão de banana, ou chocolate negro e deixe o “junky” como os refrigerantes, chocolates, bolachas etc. de fora.

Terminamos o tema de hoje com a imagem exemplificativa da pirâmide alimentar com todos os pontos que falamos acima.

Esperamos que esta publicação possa ser útil, caso entendam poderão fazer o download da imagem 🙂

Bons treinos e melhores refeições
PFC

Piramide-alimentar_fitness

Written by Power Fit Couple